修养情绪的处方

毕淑敏新作我们的心灵共分三册：《与自我狭路相逢》《心灵的万千气象》《修养情绪的处方》

这是凝结毕淑敏心理咨询硕士博士班课程精华的一套专业心理学作品；

这是记录毕淑敏作为心理咨询师亲自问诊的真实案例的一套心理自助读本；

这是饱含毕淑敏作为一名医生作家极富人文关怀的呵护心灵之法的散文集。

这套书能够帮助你：

通过专业的心理学游戏，发现“习以为常的自己”背后，潜藏着的另外一张面孔；

走进“毕淑敏心理诊疗室”，窥他人故事，思自我人生；

运用心理学知识和科学的心理量表，认清阻碍幸福的负面情绪。

《修养情绪的处方》从何为人体健康、如何评定自身心理健康状态、如何正确认识阻碍幸福人生的负面情绪等方面，以理性克制又不失温度的语言，从专业的心理学角度谈论正确呵护身心健康应具备的认知和方法。对于很多有自疗自助意识的读者，这本书说理清晰，理论功底扎实，所附的问卷和量表也容易操作，可谓自我医治负面情绪提升健康的良方。

毕淑敏，祖籍山东，1952年出生于新疆伊宁，童年在北京度过，17岁赴西藏阿里地区当医务兵，1980年转业回北京。1991年获文学硕士学位，2003年北京师范大学心理学硕士、博士方向课程结业。国家一级作家、内科主治医生、心理医生。

心理学：一门由内窥外的艺术/4

内啡肽主导的幸福感/14

学会控制你的内啡肽/28

心理健康自我鉴定三十五法/36

自卑是幸福的最大敌人/124

为什么人人都会自卑？/148

承认自卑，是改变的第一步/160

自我排查，找到自卑的根源/172

接纳自卑，它会以意料不到的方式来帮助你/192

超越自卑，清醒地接受自身的局限/200

悲伤是“丧失”后不可避免的生命体验/210

我们正在经历哪一种悲伤？/218

悲伤如何升华？/226

接受丧失的现实，开始建立新的生活秩序/232

接纳不可逆转的改变，从生活中寻找新力量/240

时间不能解决所有问题，要有意识地缝合受伤的心/250

悲伤不必强求消失，让其成为历史的一部分/258

适当的焦虑，让你保持清醒与活力/268

利用“应激”机制化解焦虑/276

焦虑与性格类型/282

缓解焦虑的生活法则：必须当心，切勿担心/312

良好的社会支持网络，能有效抗击焦虑和危机/320

了解幸福的真相，构建自己的幸福体系/326

附录 社会再适应评定量表/334

良好的社会支持网络，能有效抗击焦虑和危机

现在，我们谈谈社会支持的问题。

容易被焦虑所压倒的人，通常不善于利用社会支持网络。社会支持，是指一个人与社会关系的密切和信任程度。如同事、家庭、朋友。一个人的社会支持程度越强大，越不容易陷入持续的焦虑之中。反之，当人们发生严重的生活事件和生活在危机当中的时候，就比较危险。

有一个良好的社会支持网络，有值得信赖的人，能有力地抗击焦虑和危机。

群居动物必然会害怕孤独。比如说蚁群，比如说蜂群。你见过一只蚂蚁在旷野独自打洞过活吗？你见过蜂巢中只有一只蜜蜂，在独自酿蜜吗？哲学家认为，人们读书、娱乐、交友、恋爱等等，都是为了分散孤独之心。有人爱说“征服孤独”，这话如同说我们征服自然、征服

高山、征服某个男人和女人一样，是狂妄而且根本不能实现的。你只有和它和平共处，就像我们不能脱离大自然而存在一样，我们也只能和孤独如影随形。你要学会从孤独那里感受生命的常态，获取向隅独乐的功力。你学会了和孤独相伴，你才是真正的强大，能够满怀激情

地直面惨淡人生。什么叫平常心？这就是。从此风雨前行的时候，自得其乐，再不怨天尤人。

好了，你已经知道了一个人出现自卑、哀伤、担忧、害怕、焦虑这种种情形，是非常普遍的。我们每个人都会在将来的某一时刻遇到这种情境，如果严重的程度不断加深，又不能有效地解除，就会引发心理障碍发生，干扰我们的幸福感。

最根本的方式，是全面改善自己的心理状况，拿得起，放得下。真正能够调适自己的心态，享受当下的快乐。直面一生中的所有挫折，娴雅地转过重峦。

当我和那些压力重重的朋友交流的时候，我说完了，他们往往还问：就这些吗？我说：是的。朋友们还是充满期望地问我：还有呢？我说：没有了。

大家很不甘心，就说：你总要教给我们一两个立竿见影的招数吧？

我会苦笑道：你能要求健身教练在三天之内，把你的肱二头肌（就是咱们常说的上臂的那块疙瘩肉）练得见棱见角吗？

大家回答：那是不可能的。

我说：对啊，就是每日锻炼，要让肱二头肌发达起来，也要经过三个月的时间。既然我们知道身体的强健不是一蹴而就的事情，也不能要求我们的心理健康立竿见影啊！

朋友们明白了我的意思，但还是意犹未尽。

在这里，我和大家分享一个减压的方法——最简单的方式，就是调整呼吸。

呼吸是我们能够有意识控制的生理活动。你并不能控制心跳，也不能控制血压，也无法控制胃液的分泌和胆汁的储存，但呼吸可以受到我们意志的指挥。

具体的方式是：

你先深深地呼出一口气。

注意啊，很多人以为深呼吸是从吸入空气开始，有些号称有修行的老师也是这样传授的，其实这个顺序不对。当我们准备更迅捷地奔跑或是需要千钧一发的爆发力之时，我们都会深深地吸入一口气，这样我们的胸部就会有更深的扩张，肺部就会有更多的气体进入，更充沛的氧气渗入了血液，以供给身体更丰富的含有能量的物质。不过，请你记住，那是人进入紧张状态的准备动作，需要放松的时候，不是这样。

让我讲一个小故事。

古时有一位学生，要向老师学习。老师拿过一个杯子，杯子里面装满了水，然后，老师让学生端起茶壶，向杯子里面续水。

学生充满了狐疑，久久不肯往杯子里面倒水。为什么呢？因为结果很简单，谁都可以预料得到。但老师坚持让徒弟倒水，出现的局面就是水很快从杯子流淌而出，泻了满地。

徒弟说，水流出来了。

老师说，是啊，如果你来的时候就是满的，那又怎么能接受新的东西呢？

讲这个故事，就是说明你要放松，不是从吸气开始，而是要从呼气开始。先把你能够呼出去的所有的气都呼出去，然后再来缓缓地、深深地吸进一口气。屏住气，慢慢地数到三，然后再呼出去。这样，反复呼吸，坚持五分钟。每天最少来上三回。如果你发现自己开始紧张

了，就用这个方法。

有的人可能不屑一顾，说这样简单的方法，难道就能慢慢地让我学会放松吗？

呼吸这个东西，看似简单，其实是非常重要的功能。比如，当我们报告某人生命停止的时候，通常会说于某日某时某分钟，他的呼吸停止了。而当我们紧张的时候，呼吸就会不由自主地加快，整个身体就进入了准备战斗或是逃跑的状态。长久下来，就会滋生病态。

咱们的老祖宗创造词语的时候，真是非常聪明。有很多这样的词语：体会、体验、体察、体念、体悟、体恤、体现……都用了“身体”的“体”字，可见你要想领悟一个理念，单单靠思想是不够的，你的身体要参与，你的身体也是整个系统密不可分的一部分。反过来，如

果你的身体放松了，它就会反转过来给你的意志以强大的影响。所以，你真要放松吗？当你的思想和情绪一时间无法操控的时候，就从你的身体入手。身体里最容易指挥的部分，就是我们的呼吸。你没法子让你的心跳马上降下来，你也没法子控制你的肌肉的张弛（我们高度

紧张的时候，会不由自主地哆嗦起来），好在上天留给我们一道情绪逃生的安全门，那就是我们的呼吸。不要小看了这个系统，只要你持之以恒地锻炼自己，就可以在紧张突如其来袭击我们的时候，用放缓呼吸这个撒手锏，把自己从紧张中解救出来。

当然，这是个治标不治本的方法，可以解救你于一时的危难，但却不能根除你紧张的痼疾。真正的方法是从源头上清理焦虑，让我们拥有风雨不动安如山的稳定。