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拖延心理学
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编辑推荐(Editor's Review)：
内容简介(About the Content)：
拖延症是一种人人都有的“疾病”，它会夺走你的财富、健康和幸福，不致命却处处蚕食你的人生，让你的人生变得低效、没有价值。这本书介绍了拖延的来源和种类，有效解决和预防拖延的办法，辅以现实案例。成功克服拖延还要靠个人的努力，这本书会是一个很有力的伙伴。
作者简介(Author the Content)：
陈美锦，畅销书作家，从事编辑工作多年，对心理学、成功学有过长时间的研究。现居北京，为某文化公司资深策划师。业余时间为作家企业做心理培训和自由撰稿。已出版治愈类、成功学畅销书多部，深受广大读者喜爱，作品再版多次。
目录(Table of contents)：
绪 论 你真的有拖延症吗
人类历史有多久，拖延的历史就有多久 — 003
拖延症对身心健康的影响 — 006
不是所有的推迟都叫拖延 — 008
为避免侵害而拖延，不是拖延症 — 011
因反抗而拒绝行动，不是拖延症 — 013
为报复而拖延，不是拖延症 — 016
第一编 正视拖延
第一章 拖延症没那么可怕
不只你一个人在拖延 — 023
强迫症也会导致拖延 — 026
有的事情，搁置一下会消失 — 030
尽管我拖延了一些事，但我完成了另一些事 — 032
跟拖延者合作，并不那么糟糕 — 034
第二章 病根不妨回童年去找
家庭榜样可能会挫败你，或带坏你 — 039
有些深植于心的家庭观念，会让你裹足不前 — 042
期望过高或过低，都可能引发拖延 — 046
两种亲子关系引发拖延心理 — 050
幼儿的自尊也需要保护 — 053
注意力缺失，会引发拖延 — 055
对注意力难以集中者的几点建议 — 058
第三章 戳穿借口，让拖延失去理由
不要为拖延找借口 — 063
压力之下，你绝不会表现更好 — 066
“最后一刻”只能让你陷入被动 — 069
你的工作压力真的那么大吗 — 073
为拖延找借口，是一种“自我束缚” — 077
为失败找借口，就是为行动添束缚 — 080
第四章 克服拖延症的前期准备
改变，从接纳自己开始 — 085
审视自我状态 — 088
仔细体会拖延的痛苦 — 091
拖延症不是一天养成，也无法一天克服 — 095
主动发出积极行动的信号 — 098
第二编 拖延分为哪些类型
第五章 决策型拖延
拿不定主意也是拖延 — 107
犹豫不决的性格是怎样形成的 — 111
不要老在潜意识里想着失败 — 115
怎样加强决断力 — 119
第六章 不良情绪引发的拖延
焦虑与拖延互为因果 — 123
懊悔和拖延有相关性 — 126
关注事情而非情绪 — 129
什么是“正念修行” — 132
用假想来激发正能量 — 134
第七章 追求完美造成的拖延
有些拖延“看上去很美” — 139
什么样的完美主义者会拖延 — 143
越拖延，越无法保证质量 — 146
是什么信念让完美主义者拖延 — 149
用成长的心态瓦解完美主义观念 — 152
要体会努力过程中的美好 — 154
每天进步一点点，克服完美主义 — 157
不做完美主义者 — 159
第八章 错误的“心理时间”导致拖延
什么是“心理时间” — 165
每个人生阶段的时间感都可能引发拖延 — 168
错误的时间感带来拖延 — 171
沉溺于过去，是一种逃避 — 174
管理好当下，过去和未来才有意义 — 178
学会几个掌握时间的技巧 — 181
第三编 治愈拖延症
第九章 你是否因恐惧而不敢行动
信心不足，会导致逃避型拖延 — 189
害怕困难而拖延 — 192
害怕失败导致拖延 — 194
因恐惧未知，将乐趣拖延 — 197
害怕人际关系改变，可能引发拖延 — 200
战胜“害怕失败”的方法 — 203
第十章 诱惑导致精力分散，造成拖延
大脑里面在打架，所以你动不起来 — 209
你有多少时间被诱惑勾走了 — 212
只顾眼前享受，让我们拖延 — 215
我们该怎样抵挡诱惑 — 217
第十一章 想要提升自己，拖延也是大敌
正确对待难题，避免半途而废 — 223
克服考试、面试拖延 — 225
克服写作论文的拖延症 — 228
制订切实可行的学习计划，克服自学拖延 — 231
给有上进心的拖延者的几点建议 — 234
第十二章 心理享受程度高，做事就会积极
厌烦，会引发拖延 — 239
激情，会消灭拖延 — 242
将枯燥的工作兴趣化 — 244
找一份自己喜欢的工作 — 247
第十三章 用规划战胜拖延
设定目标，才有战胜拖延的斗志 — 253
严格按照计划表做事 — 257
建立固定的流程，让拖延无隙可乘 — 260
清除“刺激”，让拖延消弭于萌芽 — 263
用事务记录约束自己 — 266
有效利用等待的时间 — 269
第十四章 借助外力，计划更容易完成
孤军奋战，不如适当求助 — 275
找个好的倾诉对象 — 277
让家人监督自己 — 280
树立榜样或寻找对手——强化竞争意识 — 283
跟身边的拖延者沟通，避免被动拖延 — 286
借助外力，攻克自己不擅长的科目 — 289
改变环境有助于克服拖延 — 291
利用科技手段督促自己 — 293
第十五章 精力分配要有重点
时间和精力要用在关键处 — 297
拒绝没必要的事情 — 300
高效率做事 — 303
不得不拖延的时候，也要有成果 — 306
第十六章 在生活小事上培养干净利落的习惯
从生活小事入手改变自己 — 311
及时清理家中的杂物 — 313
家务不可拖 — 315
克服储蓄拖延，想办法存钱 — 318
按时缴费、还款 — 321
购买生活用品的一些建议 — 323
第十七章 休息和娱乐很重要
有时候，拖延是因为精力不足 — 327
走出“越拼命，越拖延”的怪圈 — 330
想拖延的时候，就去运动吧 — 333
计划一次旅行，不要嫌麻烦 — 335
书摘(Excerpt)：
第一章
拖延症没那么可怕
不只你一个人在拖延
虽然并非人人都有拖延症，但是实际上每个人身上都会发生拖延这种情况。而当一个人屡屡拖延，并且即使深受其害仍无法克服的时候，才能算是一个拖延症患者。
总有一些早晨，你想赖赖床；对于早就计划好的事情，迟迟没有付诸行动，或者行动之后该结束了而没有结束。若是你一直为此感到自责，并不断地埋怨自己，那也大可不必。
拖延是普遍存在的，这就意味着当你要和拖延斗争的时候，你完全不用感到害怕，因为你不是一个人在战斗，有太多太多的人和你站在同一条战线上。当然，这并不是说拖延就是对的，只是说你不必为此过于责备自己，只是需要改掉这个习惯。
可能你听说过，女人比男人更容易拖延，年轻人比老年人更容易拖延，结了婚的人更容易拖延，受教育程度低的人更容易拖延……诸如此类的话仿佛让你对号入座，你甚至可以为自己开脱，说：“我还年轻，我是女人……我当然会拖延啦。”但其实，心理学家在调查拖延的过程中，为了让数据尽可能地反映实际情况，特别将性别、年龄、婚姻和教育程度等因素考虑进去，尽量不让调查局限于某一个小范围。结果证明，拖延是一种普遍的生活方式，它并不受以上几种因素的影响。看到这个结果之后，就不要再为自己的拖延找借口了，因为那些断言拖延和性别、婚姻状况之类的因素相关的说法完全不成立。
对于拖延，人们普遍都会得出正确的认识，那就是这是一种不该出现的做法。但是很矛盾的是，在现实生活中，很多拖延现象，却也得到了普遍的接受。比如，有时候，你去开会，明明通告中说的是八点开始，九点结束，可是当你八点准时到达会场，等到八点十分很多人才陆陆续续到达会场，开始会议，而会议结束的时间也不是九点，而是九点半。
甚至，拖延在某些特定事情上是一个群体的表现。德国人做事的严谨态度可谓世界闻名，而且他们办事也非常有效率。难以想象，就是在这样一个国家里，拖延这种现象也很普遍，且是被接受的。有这样一个故事，可以说明这一点。
一个教授每天下午的六点钟有一节毕业班的课。开课以后，第一天竟然没有一个人是按时走进课堂的。教授觉得第一天上课大家可能会懈怠，可以理解。可第二天、第三天还是如此，大多数学生都是在六点十分到十五分之间才走进课堂。
教授终于忍不住了，他问学生们：“你们为什么迟到？”一个学生认真地回答说：“我们迟到了吗？上课的时间不是六点一刻吗？”教授只好重申上课的时间是六点整，而不是六点一刻。他很不理解，明明通告中清楚地写着上课时间是六点，为什么所有的学生们都认为是六点一刻。
其实在整个德国的教育领域，上课时间向后拖延一刻钟是普遍现象，所以即便通告上明确写的上课时间是六点，学生们还是认为开讲的时间是六点一刻。就算有特别说明，人们也不会认为真正的上课时间是六点。德国人几乎把这种拖延当成是合情合理的了，人们已经默认推迟一刻钟才是真正的开始时间。
拖延普遍存在，有些甚至被普遍接受，说明这个真相是为了让有拖延毛病的人不去承受过大的心理压力，因为有很多人跟你一样。但是并不是说，可以放任这个毛病，你要做的只是改掉它，而且要相信自己确实是能做到的。
强迫症也会导致拖延
我们都听说过强迫症，但未必知道它会引发拖延。强迫症患者会给自己施加巨大的心理压力，并在逃避压力的过程中发生拖延。
强迫症的成因很多，比如家庭暴力、他人的不理解、遭受歧视，等等，也会由工作压力等正常压力引起。压力使患者出现逃避心理，强迫自己做些别的事情，明明知道做这些事情没有意义，还是无法让自己停下来，越想停止就越紧张、难受，结果深陷其中无法自拔，导致该做的事情被一再后延。
很多年轻人有晚睡强迫症，劳累了一天之后，熬到夜里两三点才睡觉，他们也知道自己第二天还要早起，可还是不停地刷新网页，跟朋友在网上聊天。好不容易关了电脑，靠在床头，还是不想躺下，手里又开始翻杂志。想着第二天可能起不来，又拿过手机定闹钟，趁机再刷一下微信，看看朋友们又转发了什么有趣的消息……直到夜深人静，关了灯，还是难以入眠。
该睡觉的时候不睡觉，而是做些毫无意义的事，自知不该，却不由自主，这已经是轻度强迫症的表现。这种强迫症的另一面，其实就是拖延症——晚睡强迫症，也意味着睡眠拖延症，两者是同一个问题的两个方面。
强迫自己在“这件事”上消耗时间，必然造成“那件事”的拖延，强迫症就这样造成了拖延症。这种情况下，强迫症与拖延症就一体化了。解决掉其中一个，另一个就能得到解决。
导致这种拖延症和强迫症的原因是压力。尤其对年轻人来说，对压力问题处置不当，是诸多心理病症的根本原因。只要找到压力的来源，问题就解决了一半。只要来源认识清楚了，对症下药并不难。
压力是有迹可循的，比如，不同的身份会对应特定的压力：学生有升学压力，上班族有工作压力、生活压力，几乎所有人都因为家人的种种期待而感到有压力，等等。有压力是正常的，但如果逐渐累积却不能适时疏解，就会达到损害健康的程度。处于巨大压力下的人，也许看上去一切正常，其实会下意识地逃避压力；一旦逃避压力，强迫症和拖延症就会乘虚而入。
小张名校毕业，家人和小张本人都期待能进入名企或外企，找一份体面的工作。可是他毕业都半年了，工作依然没有着落。看到他的同学都找到了工作，父母隔三岔五就数落他一顿。亲戚们倒是屡次劝慰，让他“慢慢找，别着急”。看似同情理解，却让他觉得压力倍增。他放不下身架从普通公司做起，名企面试又屡屡受挫，自信心消磨殆尽，心情越来越差。他觉得自己能力太差，没有公司愿意聘用自己，渐渐便没有勇气去尝试了。为了逃避现实，他常常睡到十二点才起床，吃过饭也不再忙着投简历和面试，而是开始玩游戏，只有在游戏中才能真正放松，找到自信。但他心里很清楚，游戏中获得的自信是虚幻的，在现实中自己仍是个失败者，而且还在向下滑落。心里的压力越积越多，让他更加消沉。他变得沉默寡言，连门都不愿意出了。父母看着他越来越颓废，伤心极了。他的内心充满了自责，却不知怎么样才能拯救自己，从恶性循环中逃离出来，只能一天天沉浸在足不出户的荒唐日子里。
这个案例，反映了逃避压力的典型模式——强迫自己做某事（如游戏），以拖延自己应该做的另一件事（如找工作）。
小张的症结，首先在于没有直面压力，看清它并分析它，而是刚打个照面，模模糊糊觉得对方很强大，就败退下来，躲到角落里悲观失望，陷入恶性循环。更可怕的是，陷入越深，麻烦就会越多，而造成这一切的最初原因，也就是病根儿，会逐渐隐匿，更难施行有针对性的治疗。
事实上，再大的困难，只要直面它，就解决了一半。直面，才能看清。如果它真的很强大，不妨试着将其分解，再一一攻克。在小张的案例中，不妨将“进入名企”这个大难题分解成两个小难题：一个是能力不足，可以通过针对性学习来解决；一个是没有工作经验，可以通过先到别处打工来解决。小张没有这么做，他只是模糊地感觉到压力，下意识地逃避压力，结果陷入了恶性循环。
逃避压力，强迫行为，拖延，其实是人体自身防御机制所致，是一种自我保护。当然，自我防御和保护过度，会进入非理性状态，就属于病态范围了。这是非常痛苦的体验：自卑，自责，焦躁，迷茫，丧失进取心，想要自暴自弃，各种困扰纷至沓来，将自己淹没，喘不过气来，根本无法对自己为什么进入这个状态进行梳理，找不到突破重围的出口。
要想找到出口，首先要冷静下来，想想“最初的压力”是什么。找到病根，一切问题才能迎刃而解。强迫症和拖延症，解决之道都在于把“压力”问题处理好。
解决压力问题，除了前面讲的“找到源头”以及“分而击之”之类，还需寻求外部的帮助。比如与父母、亲友谈心，保证睡眠，多参加社交活动，多运动，出去玩个痛快，等等。
有的事情，搁置一下会消失
大部分人都将拖延视为洪水猛兽，谈“拖延”色变。确实，多数情况下，拖延会给人带来负面影响，不过在某些情况下，拖延也并不那么可怕。
有时候，拖延者也会有惊喜，比如一直在心里搁置的一个重要的待办事项，突然凭空消失了。虽然不是每件被拖延的事情都会变成这种结果，但这确实让人省了不少力气。如果你也拖延过，也许能想起一两件这样的事情来。
本田教授的一个学生请他帮忙写一封推荐信。这个已经毕业5年的博士想要换个城市生活，为此他要换工作。本田教授始终想着这件事情，可他觉得这封推荐信关系到自家学生能否顺利找到工作，责任重大，不知怎么写才好，于是就把这件事搁置了。一天，这位学生打来电话，本田教授感到非常不好意思，正要说明自己还没有动手写推荐信，他的学生却说，他申请的工作岗位根本用不着推荐信。看来，不用写那封信了，本田教授心里一阵轻松，刚刚涌起的那点愧疚之情全都不见了。
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